다이어트를 결심했지만, "뭘 먹어야 하지?" 고민되는 분들 많으시죠? 오늘은 저탄고지 식단 초보자를 위한 간단하고 현실적인 일주일 식단표를 소개해드릴게요. 재료도 어렵지 않고, 직장인·학생 누구나 따라 할 수 있는 구성입니다.
🍽️ 일주일 저탄고지 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 계란 2개 + 아보카도 반개 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 | 돼지고기 구이 + 쌈채소 |
| 화 | 코코넛 오일 넣은 블랙커피 + 삶은 달걀 | 버터구이 연어 + 방울토마토 | 쇠고기 스테이크 + 구운 브로콜리 |
| 수 | 크림치즈 오믈렛 + 견과류 한 줌 | 닭다리살 구이 + 양배추볶음 | 삼겹살 구이 + 깻잎쌈 |
| 목 | 그릭요거트(무가당) + 아몬드 | 버섯 닭가슴살볶음 + 샐러드 | 계란말이 + 두부구이 |
| 금 | 아보카도 달걀 샌드위치 (빵 없이) | 훈제오리 + 부추무침 | 소고기 불고기 + 채소쌈 |
| 토 | 에그스크램블 + 치즈 슬라이스 | 닭가슴살 현미김밥 (밥 적게) | 고등어 구이 + 애호박 볶음 |
| 일 | 버터커피 + 삶은 계란 | 차돌박이 샐러드 | 닭볶음탕 (감자X) + 양배추쌈 |
✅ 따라 하기 팁
- 탄수화물은 20~50g 이하로 유지하세요.
- 단백질은 몸무게(kg) × 1.5g 정도를 기준으로 잡아요.
- 지방은 두려워하지 말고 적절히 섭취하세요. 포화지방보다는 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방이 좋아요.
- 물 충분히 마시기, 하루 1.5~2L 이상!
✍️ 마무리
식단 조절은 꾸준함이 가장 중요합니다. 위 식단표는 어디까지나 가이드일 뿐이니, 본인의 생활 패턴과 몸 상태에 맞게 유연하게 조절해보세요. 지속 가능한 식습관으로 건강도 지키고, 체지방도 감량해보는 건 어떨까요? 😄